Corde à sauter, Jumping Jacks : la bête noir des mamans après l'accouchement. Mais vous allez vite apprendre à faire autrement !

Rééducation du périnée ✅
Rééducation des abdo ✅
Ça y est : après 9 mois de grossesse et 4 mois de séances chez le kiné, vous pouvez enfin reprendre votre cours de fitness préféré. Mais attention certains mouvements vont peut être vous donner du fil à retordre - voire même vous faire vivre des petits moments de solitude.

Fuites urinaires pendant le sport : so what ?

Stop au tabou ! Vous êtes (malheureusement) loin d’être seule. On estime aujourd’hui que les problèmes de fuites urinaires touchent 30% des femmes en moyenne… Mais chez les sportives, ce chiffre monte à 60% !
Lucie nous raconte son expérience :

“J’ai accouché il y a plusieurs années, et après mes différentes séances de rééducation du périnée, tout allait nickel ! Éternuer, tousser, éclater de rire : aucun problème. D’ailleurs, j’ai eu le feu vert de ma kiné pour reprendre le sport après l’accouchement. Depuis, je fais sans problème du vélo et du rameur en salle. Jusqu’au jour où mes collègues m’on traîné en cours de HIIT entre midi et deux… Après une série de jumping jacks, j’ai tout simplement arrêté l'enchaînement et attendu que le cours se termine. Par chance, j’ai pu prendre une douche après le cours… mais j’avoue que j’étais pas fière.”

HIIT, crunch, Jumping Jacks : les mouvements à éviter pour protéger son périnée

Malgré la rééducation post partum, il peut arriver que le périnée subisse des faiblesses lors d’efforts importants. De manière générale, il est conseillé d’y aller avec mollo sur les sauts et les sports à impact (notamment la course à pieds.

Les Jumping Jacks : C’est l’exercice qui vous donnera certainement le plus de fuites urinaires. Et pour cause : les impacts sont forts et rapides, ce qui vous empêche de maintenir une bonne posture pendant le saut. De manière générale, dès lors qu’il y a des sauts il faut être vigilante à la posture et à la qualité des placements. Attention donc aux burpees, squat sautés, etc. De manière générale les réceptions de sauts doivent être les plus amorties possibles : cherchez à faire le moins de bruit possible.

Les crunchs : pour protéger son périnée, il vaudrait mieux éviter de faire cet exercice. Pour renforcer votre ceinture abdominale et vos transverses, mieux vaut privilégier les gainages et la méthode hypopressive (on vous en parle un peu plus bas) 👇🏻

Les exercices à privilégier pour renforcer son périnée et limiter les fuites urinaires

Focus sur les muscles transverses :

Le périnée et les muscles transverses marchent ensemble. Ils appartiennent tous les deux aux muscles dits “posturaux”. Si vous avez séché les cours de SVT : le transverse, c’est le muscle que vous sentez sur le côté des abdominaux (le plus profond) qui se contracte notamment quand vous avez un fou rire. - A ne pas confondre, donc, avec les obliques. Comment on renforce son transverse ? Une méthode souvent citée : le “vaccum”, ou les hypopressions abdominales.
Comment ça marche ?
1. Imaginez/visualisez une petite myrtille, que vous cherchez à faire remonter à l’intérieur de votre vagin sans l’écraser, et en expirant.
2. Une fois que vous pensez l’avoir fait remonter jusqu’en haut, bloquez votre respiration (mettez vous en apnée)
3. Réalisez alors une “fausse inspiration” : toujours en apnée, serrez votre périnée et plaquez votre nombril vers la colonne vertébrale.
Les fibres profondes du périnée sont contractées automatiquement dès que la partie basse du transverse est engagée.

La position d’auto-grandissement actif (AA)
Mouvement phare des exercices de pilates, la position d’auto grandissement va vous permettre un engagement réflexepérinée / transverse.
Comment ça marche ?

1. Mettez vous debout, en vous assurant de garder les épaules basses et les pieds bien ancrés au sol. Votre regard fixe un point devant vous, à l’horizontale.
2. Puis dans cette position, tirez la tête vers le haut, en faisant en sorte d’étirer votre colonne vertébrale au maximum.
3. Une fois que vous maitrisez cette posture, vous pouvez engager volontaire votre périnée transverse, en réalisant une fausse inspiration (comme expliqué plus haut)

La clef de la réussite, c’est la régularité ! Pratiquez cet exercice 2x par semaine, à raison de 2 minutes par session. Utilisez votre temps libre : lorsque vous êtes dans le métro, que vous faites la queue au supermarché, que vous vous lavez les dents...

Soyez patiente… et indulgente !

Malgré la rééducation, il peut falloir plusieurs mois pour retrouver un périnée en or. Et si vous constatez encore des fuites à l'effort, rien de dramatique ! Consultez votre gynéco, qui pourra vous prescrire de nouvelles séances de renforcement du périnée chez un kiné ou une sage femme. Il n’est jamais trop tard pour procéder à la rééducation du périnée !