Seilspringen, Jumping Jacks: der Albtraum frischgebackener Mütter. Aber Sie werden schnell lernen, wie es anders geht!

Beckenbodentraining ✅
Bauchmuskeltraining ✅
Geschafft: Nach 9 Monaten Schwangerschaft und 4 Monaten Physiotherapie können Sie endlich Ihren Lieblings-Fitnesskurs wieder aufnehmen. Aber Vorsicht, einige Bewegungen könnten Ihnen Schwierigkeiten bereiten - oder Sie sogar in peinliche Situationen bringen.

Harninkontinenz beim Sport: Na und?

Schluss mit dem Tabu! Sie sind (leider) bei weitem nicht allein. Es wird geschätzt, dass Harninkontinenz im Durchschnitt 30% der Frauen betrifft… Aber bei Sportlerinnen steigt diese Zahl auf 60%!
Lucie erzählt uns ihre Erfahrung:

„Ich habe vor einigen Jahren entbunden, und nach meinen verschiedenen Beckenbodenübungen war alles bestens! Niesen, Husten, lautes Lachen: kein Problem. Ich hatte auch das Okay meiner Physiotherapeutin, nach der Entbindung wieder Sport zu treiben. Seitdem fahre ich problemlos Rad und Rudermaschine im Fitnessstudio. Bis zu dem Tag, an dem meine Kolleginnen mich zu einem HIIT-Kurs in der Mittagspause mitgeschleppt haben… Nach einer Reihe von Jumping Jacks habe ich einfach die Übungsreihe unterbrochen und gewartet, bis der Kurs vorbei war. Zum Glück konnte ich nach dem Kurs duschen… aber ich gebe zu, ich war nicht stolz darauf.“

HIIT, Crunches, Jumping Jacks: Bewegungen, die Sie vermeiden sollten, um Ihren Beckenboden zu schützen

Trotz der postpartalen Rehabilitation kann es vorkommen, dass der Beckenboden bei großer Anstrengung Schwächen aufweist. Generell ist es ratsam, bei Sprüngen und Stoßsportarten (insbesondere Laufen) vorsichtig zu sein.

Jumping Jacks : Dies ist die Übung, die Ihnen wahrscheinlich die meisten Harnleiden bereitet. Und das aus gutem Grund: Die Belastungen sind stark und schnell, was Sie daran hindert, während des Sprungs eine gute Haltung zu bewahren. Im Allgemeinen müssen Sie, sobald Sprüngen involviert sind, auf die Haltung und die Qualität der Ausführung achten. Seien Sie also vorsichtig bei Burpees, gesprungenen Kniebeugen usw. Im Allgemeinen sollten Landungen so gedämpft wie möglich sein: Versuchen Sie, so wenig Geräusch wie möglich zu machen.

Crunches : Um Ihren Beckenboden zu schützen, sollten Sie diese Übung besser vermeiden. Um Ihre Bauchmuskulatur und Quermuskeln zu stärken, ist es besser, Planks und die hypopressive Methode zu bevorzugen (dazu später mehr) 👇🏻

Übungen, die Sie bevorzugen sollten, um Ihren Beckenboden zu stärken und Harninkontinenz zu begrenzen

Fokus auf die queren Bauchmuskeln:

Beckenboden und quere Bauchmuskeln arbeiten zusammen. Sie gehören beide zu den sogenannten „Haltungsmuskeln“. Wenn Sie den Biologieunterricht geschwänzt haben: Der quere Bauchmuskel ist der Muskel, den Sie an der Seite der Bauchmuskeln (der tiefste) spüren und der sich besonders bei einem Lachanfall zusammenzieht. – Nicht zu verwechseln also mit den schrägen Bauchmuskeln. Wie stärkt man seinen querverlaufenden Bauchmuskel? Eine oft genannte Methode: das „Vakuum“ oder die abdominale Hypopression.
Wie funktioniert das?
1. Stellen Sie sich eine kleine Heidelbeere vor und versuchen Sie, sie beim Ausatmen in Ihrer Vagina nach oben zu schieben, ohne sie zu zerdrücken.
2. Sobald Sie glauben, sie nach oben geschoben zu haben, halten Sie den Atem an (gehen Sie in Apnoe).
3. Führen Sie dann eine „falsche Einatmung“ durch: Immer noch in Apnoe, spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Die tiefen Fasern des Beckenbodens werden automatisch kontrahiert, sobald der untere Teil des queren Bauchmuskels aktiviert wird.

Die Position der aktiven Selbstverlängerung (AA)
Eine Schlüsselbewegung der Pilates-Übungen, die Position der Selbstverlängerung, ermöglicht Ihnen ein reflexives Engagementvon Beckenboden und querem Bauchmuskel.
Wie funktioniert das?

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, die Schultern tief und die Füße fest auf dem Boden zu halten. Ihr Blick fixiert einen Punkt vor Ihnen, horizontal.
2. Ziehen Sie dann in dieser Position den Kopf nach oben und strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich.
3. Sobald Sie diese Haltung beherrschen, können Sie Ihren Beckenboden willentlich anspannen, indem Sie eine falsche Einatmung durchführen (wie oben erklärt).

Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit! Üben Sie diese Übung zweimal pro Woche, für jeweils 2 Minuten. Nutzen Sie Ihre Freizeit: wenn Sie in der U-Bahn sind, in der Schlange im Supermarkt stehen, sich die Zähne putzen...

Seien Sie geduldig… und nachsichtig!

Trotz der Rehabilitation kann es mehrere Monate dauern, bis der Beckenboden wieder in Topform ist. Und wenn Sie immer noch Inkontinenz bei Anstrengung feststellen, ist das kein Drama! Konsultieren Sie Ihren Gynäkologen, der Ihnen weitere Beckenbodenstärkungsübungen bei einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme verschreiben kann. Es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen!