Expertentipp: 5 Tricks, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten, wenn Sie schwanger sind

Man kann es nicht oft genug sagen: Während der Schwangerschaft ist es nicht wichtig, doppelt so viel zu essen, sondern doppelt so gut!
Theoretisch: Man sagt, dass der tägliche Bedarf einer Frau letztendlich ziemlich gleich ist, egal ob sie schwanger ist oder nicht.
Praktisch: Eine werdende Mutter leidet unter Übelkeit, Heißhungerattacken und unwiderstehlichem Essverlangen...
Brauchen Sie Tipps, um Ihre Figur zu bewahren und zu vermeiden, dass die Waage beim Gynäkologen bei jedem Besuch explodiert? Mit Sophie, unserer Ernährungsexpertin, geben wir Ihnen 5 unfehlbare Tipps, um Ihre Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu begrenzen/kontrollieren.

1. Schwanger: Sagen Sie JA zu Proteinen!

Proteinreiche Mahlzeiten sind eine gute Möglichkeit, das Gewicht in der Schwangerschaft zu kontrollieren. Proteine sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, das Zwischenmahlzeiten verhindert. Sie sind auch eine ausgezeichnete Energiequelle, perfekt um Müdigkeit und Leistungstiefs zu vermeiden.
Um die Vorteile zu maximieren, ist es ideal, sie gut auszuwählen und zuzubereiten:
- Bevorzugen Sie schonende Garverfahren: Dämpfen, Backofen bei niedriger Temperatur, Schmorgerichte bei niedriger Hitze,
- Bevorzugen Sie eher mageres Fleisch: ein Geflügelfilet statt eines Cordon bleus,
- Wählen Sie Bauernfleisch von guter Qualität, dessen Herkunft bekannt ist.
Vorsicht bei industriellem Kochschinken, der manchmal nicht empfohlene Zutaten (Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Antibiotika...) enthält,
Achten Sie auch darauf, Fleisch gut durchzugaren, um das Risiko einer Toxoplasmose und Listeriose zu vermeiden.

Für Anhänger der veganen oder vegetarischen Ernährung gibt es viele ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte: Beluga- und Korallenlinsen, Kichererbsen, Bohnen…
- Trockenfrüchte: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse…
Hinweis: Der Sojakonsum sollte in der Schwangerschaft begrenzt werden.

2. Fett ist Leben!

Und ja: Unser Körper braucht Fette! Sie sind unerlässlich für seine gute Funktion, besonders in der Schwangerschaft (oder wenn man eine Schwangerschaft plant). Anstatt Fett zu verbannen, lernen Sie lieber, die richtigen Fettquellen auszuwählen:
- Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette,
- Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte Fette, an denen wir fast alle einen Mangel haben.

Wie funktioniert das in der Praxis? Sophie erklärt es uns:

- Frittiertes, Produkte mit Palmöl und fetten Käse reduzieren
- Viel gekochten fetten Fisch (Forelle, Sardinen und Sardellen…), viele Nüsse, Butter, Oliven-, Lein- oder Borretschöl essen.

3. Schwanger: essen Sie Gemüse in Hülle und Fülle!

Gemüse, besonders wenn es "saisonal" und von guter Qualität gewählt wird, ist unerlässlich für die Ernährung und die Gesundheit der Mutter.
Außerdem helfen sie, die Gewichtszunahme der Mutter zu begrenzen:
- Dank ihres hohen Fasergehalts nehmen Gemüse ein großes Volumen im Magen ein und haben, wenn sie mehr als 50% des Tellers ausmachen, eine hohe Sättigungskraft.
- Sie enthalten im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate als Obst und helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.
- Wenn Sie Gemüse konsumieren, gelangen die Aromen in das Fruchtwasser: Ab dem 5. Monat helfen Sie Ihrem Baby also schon, den Gaumen zu schärfen!

4. Stellen Sie auf "hausgemacht" um!

Hier ist ein Tipp, der Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtszunahme gelassen zu managen!
Die Idee ist, alles zu essen, was Sie wollen, solange es hausgemacht ist!
Dieser kleine Ernährungstipp ist zugegebenermaßen etwas pingelig, aber er ist sehr nützlich, um den Verzehr von Industrieprodukten zu vermeiden, die für Sie und Ihr Baby von geringem ernährungsphysiologischem Interesse sind… Also, tschüss, Nuss-Nougat-Creme mit Palmöl, und hallo, hausgemachte Nuss-Nougat-Creme!

Bei Heißhunger zwischen den Mahlzeiten wählen Sie gesunde, schnelle und einfach zuzubereitende Snacks:
- Eine frische Frucht
- Ein Naturjoghurt
- Eine Handvoll Trockenfrüchte…

5. Essen Sie mit "achtsamer" Aufmerksamkeit!

Das Wichtigste für werdende Mütter ist, zu lernen, zu essen, wenn sie das Bedürfnis danach verspüren.
Wenn Sie keinen Hunger mehr haben (auch wenn Sie Ihren Teller noch nicht leer gegessen haben!), hören Sie auf zu essen und nehmen Sie sich einen Doggybag für später mit!
Um die sogenannte "Überkonsum"-Gewichtszunahme zu vermeiden und gleichzeitig eine gute ausgewogene Ernährung beizubehalten, denken Sie daran, langsam zu essen und sich Zeit zum Kauen zu nehmen: Dies wird Ihr Sättigungsgefühl steigern.

Ebenso, wie Sophie erklärt:

Manchmal verspürt man auch den Wunsch zu essen, weil man sich langweilt oder ein besonderes Defizit hat: affektiver, intellektueller, spiritueller Hunger…
Man kann jeden Teil von sich selbst nähren, der es wirklich braucht, zum Beispiel indem man jemanden anruft, den man liebt, ein interessantes Buch liest, sich Zeit für Meditation nimmt…

Und schließlich bedeutet Schwangerschaft nicht, dass Sie sich nicht mehr bewegen dürfen! Wenn Sie keine medizinischen Kontraindikationen haben, können Sie durchaus einen angepassten Sport für Ihr Schwangerschaftsstadium ausüben: Spaziergänge, Yoga, Schwimmen… Denn aktiv zu bleiben ist auch der Schlüssel, um die Gewichtszunahme zu begrenzen / das Gewicht in der Schwangerschaft zu kontrollieren!

Und natürlich, wie Sophie erinnert:

Man sollte sich in der Schwangerschaft nicht zu sehr auf sein Gewicht konzentrieren... Eine zu hohe Gewichtszunahme ist natürlich nicht empfehlenswert, aber es ist normal, die Figur zu verändern und ein paar Kilo zuzunehmen, wenn man schwanger ist, und jede Frau wird die Zeit brauchen, um sie später wieder zu verlieren.
Das Wichtigste ist, diese Erfahrung zu nutzen, um besser zu essen und besser auf sich selbst zu achten, und vor allem zu lernen, seine Rundungen zu akzeptieren, sich in seinem sich verändernden Körper wohlzufühlen... denn schwanger zu sein ist doch wunderbar!

Vielen Dank an Sophie Maisonnier von www.ateliercibis.com für ihre wertvollen Ratschläge!